ورزش در سالمندی

سالمندی دوران حساسي از زندگي بشر است و توجه به مسائل و نيازهاي اين دوران يك ضرورت اجتماعي است . امروزه سالمندي يك بيماري محسوب نشده و گذر از مرحله اي به مرحله جديدي از زندگي تلقي مي گردد. دوران پيري نيز واقعيتي است اجتناب ناپذير كه بهتر است به جاي تسليم شدن به آن، تلاش كنيم با اتخاذ تدابير لازم، بهترين وبيشترين بهره و لذت را از اين دوره عمر براي سالمندان ايجاد نموده و به همين منظور لازم است به اين دوران ديدي واقع بينانه داشته و با به كارگيري روش هاي مفيد و مؤثر، به اين امر مهم دست يابيم. 

 

گر چه نمی توان تعریف دقیق و جامعی از سالمندی را ارائه داد ولی سالمندی یک دوره زمانی است که در آن یک سری رخدادهای پیچیده جسمی روحی و روانی رخ می دهد این فرآیندها اغلب فرآیندهای طبیعی هستندو نباید آن ها را بیماری دانست بلکه باید تلاش نمود جامعه را برای پذیرش علمی دوره سالمندی و اتخاذ تدابیری برای سپری نمودن این دوره با حداقل عوارض اندیشید.امروزه با انجام فعالیت منظم و علمی ورزشی - مراقبت های بهداشتی و درمانی تغیر در شیوه زندگی تغذیه مناسب دوری از کم تحرکی و زندگی ماشینی می توان سبب افزایش طول عمر و ارتقاء سطح کمی و کیفی زندگی شد . معمولا بالاتر از 60 سال را سالمندي مي نامند ولي حقيقت اين است كه تعيين مرز مشخص شروع سالمندي و خاتمه جواني تا حدي مشكل است. در انسان سه نو سن شرح داده مي شود:
1-
سن زماني (قانوني) كه بر اساس تقويم مشخص مي شود.

2-سن فيزيكي (جسمي) كه بر اساس تحولات بدني در انسان تعيين مي شود.

3-سن رواني كه بر حسب هوش، عواطف و احساس و ساير عوامل رواني تعيين مي گردد.

بنابراين براي تعيين دقيق سن سالمندي بايد عوامل مذكور را مورد توجه قرار داد. برخي قبل از رسيدن به 65 سالگي علائم و آثار سالمندي را دارند و در برخي حتي در اين سنين و يا بالاتر هم آثار سالمندي ديده نمي شود لذا بايد به سالمندي زودرس و ديررس نيز توجه نمود.



امروزه فعالیت ورزشی ، مراقبت صحیح و معاینة پزشکی منظم از جمله عواملی به شمار می روند که باعث طولانی تر شدن عمر و زندگی پر ثمرتر می شوند . افرادی که نگران کاهش تدریجی ظرفیت های بدنی خود هستند باید زندگی فعال تری داشته باشند مطالعات نشان می دهند افرادی که از نظر ورزشی و تغذیه ای وضعیت خوبی دارند به اتدازة 10 تا 20 سال بیولوژیک (زیستی) جوان تر از افرادی هم سن و همجنس خود هستند . وسایل فراوانی برای مبارزه با پیری تبلیغ می شود ، ولی متأسفانه باید گفت که هیچ اکسیر ضد پیری یا قرص سحر آمیزی برای جوان شدن وجود ندارد . با وجود این ، به نظر می رسد که فعالیت ورزشی بیشتر از هر چیزی اثر ضد سالمندی است . در حال حاضر ، دستوراتی برای فعالیت های ورزشی وجود دارند که افراد سالمند را تشویق می کنند تا در آن دسته از فعالیت های ورزشی شرکت کنند که نه تنها دستگاه قلبی عروقی ، بلکه دستگاه عضلانی اسکلتی را تقویت می کنند و بهبود می بخشند . امروزه ، افراد 70 ، 80 و حتی 90 ساله ، تمرین های قدرتی هفتگی را انجام می دهند تا چگالی استخوان ها و قدرت عضلانی خود را افزایش دهند. فعالیت ورزشی اقدام مهمی در سر تا سر دورة زندگی به شمار می رود .

 مطالب زیر اثر فعالیت های ورزشی را بر کنترل وحتی کاهش عوارض سالمندی و نقش برجسته فعالیت های بدنی را درسپری نمودن با کیفیت زندگی را نشان می دهد.
ورزش تاثیر زیادی بر كیفیت زندگی سالمندان دارد. داشتن تحرك و تمرینات ورزشی علاوه بر كاهش ریسك انواع بیماری‌های جسمی، روی ابعاد مختلف فعالیت مغزی افراد سالمند نیز تا حد زیادی موثر است.

ورزش با مكانیسم‌های متعدد، حس اعتماد به نفس را در سالمند تقویت كرده و از بروز رفتارهای پرخاشگرانه پیشگیری می‌‌كند.

سنگ بنای بیماری‌های سالمندان در دوران جوانی نهاده شده است و نتیجه شیوه نادرست زندگی اعم از تحرك و تغذیه است.

یكی از شایع‌ترین مشكلات فیزیكی در دوران سالمندی مشكلات استخوانی ـ عضلانی است پوكی استخوان در دوره سالمندی یكی دیگر از مشكلات اجتناب‌ناپذیر سالمندان است.

اگرچه مساله وراثت در ابتلا به پوكی استخوان نقش موثری دارد، ولی نقش تغذیه سالم و بخصوص ورزش در افزایش تراكم استخوانی افراد را نمی‌توان نادیده گرفت.

نقش ورزش همواره در سلامت و بهبود عملكرد بدن انسان مورد توجه متخصصان مختلف بوده است. ورزش در تمام ابعاد انسانی اثرات مثبت فراوانی دارد.

یكی از این ابعاد بعد ذهنی است. بدون شك با افزایش سن، میزان آسیب‌پذیری مغز افزایش یافته و بنابراین به همان میزان به مراقبت بیشتری نیازمند است.


ورزش و بویژه نوع هوازی آن با بهبود عملكرد قلب و عروق بدن مستقیما روی جریان گردش خون مغز تاثیر گذاشته و باعث تاخیر در فرآیند پیری می‌شود. به علاوه مطالعات مختلف نشان داده بین سلامت جسمانی و قدرت ادراك افراد در سالمندی رابطه مستقیم وجود دارد. ورزش نه‌تنها مانع زمین‌گیرشدن سالمند می‌شود، بلكه باعث می‌شود فرد سالم و فعال بوده و كارایی خود را تا حد زیادی حفظ نماید.

تحقیقات صورت‌گرفته نشان داده است ورزش باعث ازدیاد سلول‌های جدید عصبی و تقویت دستگاه ایمنی بدن شده و توانایی افراد را در بهتر انجام‌دادن فعالیت‌های آموزشی و ذهنی بالا می‌برد.

سیستم ایمنی در جلوگیری از ایجاد بسیاری از بیماری‌ها بخصوص سرطان‌ها نقش دارد و با ورزش می‌توان از تمام این بیماری‌ها پیشگیری كرد.

به‌علاوه ورزش روزانه توانایی جسمی افراد سالمند را ارتقا داده و باعث بهبود زندگی و كاهش نیاز آنان به مراقبت دیگران می‌شود.

اگر ورزش به صورت طولانی در فعالیت‌های روزانه گنجانده شود به گردش بهتر خون در مغز، یادگیری و تقویت حافظه كمك شایانی می‌كند.


مطالعات نشان داده كه اتصال شبكه‌های مغزی همزمان با كهولت سن كاهش یافته و برعكس این شبكه‌‌ها با انجام ورزش‌های هوازی منسجم‌تر می‌شوند. افرادی كه ورزش‌های هوازی انجام می‌دهند از حافظه، دقت و روندهای ادراكی بهتری برخوردارند.

به‌علاوه حتی انجام حركات فیزیكی ملایمی مثل پیاده‌‌روی به مدت 40 دقیقه و سه بار در هفته منجر به شادابی مغز شده و اتصالات مغزی و عملكرد شناختی را بهبود می‌بخشد و به این طریق پیری بافت مغز را به تاخیر می‌اندازد.

ورزش علاوه بر تاثیرات مثبتی كه بر عضلات، استخوان‌ها، گردش خون و كارایی مغزی دارد نقش موثری نیز در تنظیم قندخون ایفا می‌كند.

افراد پیر بیشتر مستعد بیماری‌های متابولیك مثل دیابت هستند. با توجه به تاثیرات ورزش بر قند خون می‌توان انتظار داشت كسانی كه ورزش را جزئی از زندگی خود كرده‌اند، كمتر به این بیماری‌ها مبتلا شوند.

استفاده از فعالیت های بدنی و ورزشی برای بیماران سالمند مبتلا به بیماری کرونری قلب باعث کم شدن این بیماری، مرگ و میر ناشی از آن و بستری شدن در بیمارستان ها را کاهش می دهد.

فعالیت های ورزشی استفاده از اکسیژن را بهبود مویرگ های خونی گسترش و در نتیجه تحویل اکسیژن و سایر مواد غذایی به عضلات افزایش می یابد.

آمادگی جسمانی سالمندان و فعالیت ورزشی آنان باعث کمتر شدن فشار خون شده و از چاقی می کاهد که این دو عامل به اضافه کاهش میزان کلسترول، خطر بیماری کم خونی، قلبی را کاهش می دهند.

ورزش در پيشگيرى و درمان افزايش چربى خون نقش بسيار مهمى دارد. ورزش منظم پس از چند ماه به وضوح از ميزان ترى‏گليسريد و كلسترول مضر خون (LDL) كاسته و ميزان كلسترول مفيد خون (HDL) را افزايش مى‏دهد. همچنين فعاليت جسمانى و ورزش، افزايش وزن را نيز كنترل مى‏كند.

در افراد مبتلا به افزايش چربى خون، ورزش‏هاى سبك و طولانى مانند دويدن نرم، دوچرخه سوارى و شنا از بهترين ورزش‏ها به حساب مى‏آيند.

شایان ذکر است که ورزش ممکن است عملکرد ریوی در افراد سالمند مبتلا به بیماری تنگی مجاری هوایی را بهبود بخشد و نیز با کاهش مقاومت انسولین، کنترل قندخون مبتلایان به دیابت را بهتر می کند و احتمال دارد که نیاز به دارو کم شود.

آرتريت يا التهاب مفصلى يكى از شايعترين علل معلوليت است و استئوآرتريت كه در ميان مردم تحت عنوان آرتروز ناميده مى‏شود، شايعترين نوع آرتريت به حساب مى‏آيد. علت اين بيمارى ناشناخته است و با ازدياد سن وقوع آن آفزايش مى‏يابد. استئوآرتريت علامتدار در ميان سالمندان شيوع بسيارى دارد و تقريبا يك سوم افراد مسن‏تر از 60 سال را مبتلا مى‏سازد.
تصور ورزش كردن، با مفاصل متورم و دردناك و عضلات ضعيف ممكن است غيرمعقول به نظر برسد، ولى تحقيقات روزافزون نشان مى‏دهند كه چرخه معيوب بى‏حركتى ناشى از استئوآرتريت را مى‏توان با استفاده از ورزش به عنوان بخشى از درمان قطع كرد. برنامه ورزشى مناسب كه متشكل از تمرينات هوازى، مقاومتى و ورزش‏هاى انعطاف‏پذيرى عمومى بدن و حركت مفصلى باشد، اگر با ساير اقدامات درمانى نظير كاهش وزن، تجويز دارو، فيزيوتراپى و جراحى توأم شود، اثرات سوء استئوآرتريت را بر زندگى بيماران به حداقل مى‏رساند.
در مجموع ورزش به عنوان بخشى از راهبرد درمانى كلى براى آرتريت توصيه مى‏شود.

در سالمندان هر نوع فعالیت ورزشی سودمند است، زیرا حرکت مفاصل را بهبود بخشیده و قدرت عضلانی را زیاد می کند. از دیگر فواید ورزش در سالمندان می توان به بهبود آثار روانی آنان تسکین افسردگی، بهبود عادت های خوابیدن، توانایی لذت بردن از اوقات فراغت و کاهش استرس اشاره کرد.

ورزش سالمندی باید در چه دوره ای شروع شود ؟ بهترین روش این است که ورزش را از دوران کودکی شروع کرده و در برنامه روزانه خود بگنجانیم .ولی اگر کسی تا حال ورزشی را انجام نداده است هر موقع شروع کند مفید است . افراد جوان با انجام ورزش می توانند از بیماری های مزمن پیشگیری  کنند .


انجام ورزش به اندازه داروها و گاه بیش از آن نیاز به دانش و تجربه دارد. به همین علت تجویز ورزش باید مانند نسخه دارویی توسط پزشک یا درمانگر باتجربه تجویز شود.

میزان و نوع ورزش برای هر سالمند متفاوت است و باید برنامه‌ریزی دقیقی در این زمینه انجام گیرد. در تجویز ورزش باید مواردی نظیر نوع ورزش، شدت، مدت زمان و تعداد جلسات آن در هفته مشخص باشد.

برخی افراد که سابقه بیماری‌های قلبی، بالا بودن فشارخون و... دارند باید برنامه‌ریزی ورزشی دقیق‌تری نسبت به سایر افراد داشته باشند. لذا برای شروع یک برنامه‌ ورزشی در فرد سالمند ابتدا باید با پزشک مشورت کرد.

یکی از موارد مهمی که در مورد سالمندان مهم است و باید حتما به آن توجه شود این است که افراد بالای 45 سال اگر می‌خواهند ورزش کنند، حتما باید بررسی کامل قلبی و عروقی شوند و بر اساس میزان توانایی، ورزش مناسب برای آنان تجویز شود که در غیر این صورت فشارهای شدید ناشی از ورزش آسیب‌های جبران ناپذیری را به آنان وارد می‌کند.
تجويز ورزش بايد اهدف اصلى شامل آمادگى قلبى عروقى، افزايش قدرت، ازدياد انعطاف‏پذيرى و افزايش حركت مفصل  و تعادل را تأمين كند. ورزش را باید به صورت پیوسته، مدام و بر اساس اصول صحیح انجام داد.

توجه به اين نكته ضرورى است كه ابتلا به بيمارى‏هايى نظير ديابت ، چاقى، بيماريهاى قلبى عروقى، بيماريهاى دستگاه اسكلتى و نيز مصرف سيگار مى‏تواند محدوديتهايى را در اجراى فعاليت‏هاى شديد جسمانى به همراه داشته باشد. بنابراين قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشى، بايد وضعيت جسمانى فرد به طور دقيق بررسى شده و برنامه مناسب براى او طراحى شود. البته در برنامه‏ريزى ورزشى براى هر فرد، علاوه بر شرايط جسمانى او بايد ميزان علاقه و آشنايى او به ورزشهاى مختلف را نيز در نظر داشت.

مدت یک برنامة فعالیت ورزشی باید از زمان کوتاه ( دوره های 10 تا 15 دقیقه آغاز شود و به تدریج افزایش یابد . علاوه بر مدت زمان اصلی برنامة فعالیت ورزشی ، افراد مسن برای گرم کردن یا سرد کردن ، به زمان اضافی ، شاید بیشتر از 10 دقیقه ، نیاز دارند . با گذر زمان ، چنان که بر شدت فعالیت ورزشی هر جلسه به تدریج افزوده شود ، مدت هر جلسه فعالیت ورزشی را نیز می توان افزایش داد .

هر جلسة تمرین ورزشی باید کوتاه تر و شدت آن کمتر ، ولی دفعات تمرین بیشتر باشد . با گسترش توان عملکردی می توان مدت و شدت هر جلسة تمرین ورزشی را افزایش و دفعات آن را کاهش داد .

یک برنامة جامع آمادگی توصیه می شود ، از جمله : تمرین های قلبی تنفسی ، انعطاف پذیـــری و قدرتی و تعادلی . با وجود این ، بسته به شرایط پزشکی ( تندرستی ) فردلازم است که نوع فعالیت ورزشی را تدوین کرد.

باید میزان پیشرفت فعالیت های ورزشی افراد مسن ، به آهستگی صورت پذیرد .  در یـــــک برنــامة ورزشی ، تغییرات باید با توجه به نحوة پاسخ مناسب فرد به تمرین ، محدودیت های پزشکی و هدف های فردی انجام شوند.

و بهترین نوع تمرین برای افراد سالمند تمرینات هوازی می باشد و توصیه می شود بیشتر ورزشهائی مانند پیاده روی ,شنا,دوچرخه سواری ...مد نظر قرار گیرد.

تمرینات گرم‌کننده، شامل نرمش‌های ساده کششی هستند که با انجام آن بدن فرد سالمند برای انجام سایر تمرینات آماده می‌شود و این تمرینات بایستی به شکلی اجرا شود که منجر به کم آوردن نفس نشود.متخصصان طب سالمندی معتقدند تمرینات استقامتی سبب می‌شود تا تعداد ضربان قلب و تنفس افزایش یافته، مصرف اکسیژن به حداکثر برسد و در نتیجه کارایی قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون افزایش می‌یابد.

پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و کوهنوردی به عنوان تمرینات استقامتی و هوازی به شمار می‌روند.

پیاده‌روی آرام در خارج از منزل، علاوه بر اثرات بسیار مطلوب جسمی، سبب جلوگیری از افسردگی و انزوا طلبی فرد سالمند می‌شود.

سالمندان لازم است در هنگام پیاده‌روی، کفش راحت، به اندازه و بنددار پوشیده، با لباس راحت، سبک و مناسب هر فصل پیاده‌روی را با سرعت کم شروع کنند و در یک وضعیت متعادل و راحت سر را بالا نگاه داشته، بدن را کمی به جلو متمایل و از برداشتن گام‌های بلند پرهیز کنند.

 تمرین‌های انعطاف‌ پذیری نیز با ایجاد کشش در عضلات و نسج نرم اطراف مفاصل، حرکت مفصل‌ها را راحت کرده، موجب آسان‌تر شدن حرکات اندام‌ها و تنه می‌شود. بهتر است کهسالمندانی که به هر دلیل دچار شکستگی استخوان، کشیدگی عضله یا پیچ خوردگی مفاصل شده‌اند، از انجام این نوع تمرینات پرهیز کنند.

 افراد سالمند می‌توانند با انجام تمرینات تعادلی از طریق تقویت عضلات،خصوصا عضلات پا به حفظ تعادل خود خصوصا در هنگام افتادن کمک کنند.

 سالمندان در هنگام انجام تمرینات تعادلی در کنار دیوار یا یک میز بایستند تا در صورت عدم تعادل بتوانند به آنها تکیه کنند.

 نوع دیگر از تمرینات قدرتی است. این تمرینات نه تنها موجب تقویت عضلات می‌شود، بلکه توانایی فرد را بالا برده، سبب ایجاد تعادل در وزن می‌شود و از پوکی استخوان هم جلوگیری می‌کند.

با توجه به این‌که حرکات قدرتی با وزنه انجام می‌شود،سالمندان می‌توانند با پر کردن یک بطری نوشابه بزرگ یک وزنه 300 گرمی در اختیار داشته باشند.


توصیه های ورزشی

1-سالمندان باید حتما قبل از شروع فعالیت ورزشی با پزشک خود مشورت کنند .
2-در اولین جلسات فعالیت ورزشی باید شدت و تکرار فعالیت کم باشد .
3-مدت و شدت فعالیت ورزشی باید هنگام دوره های التهاب یا درد کاهش یابد .
4-افراد دارای بیماری های زمینه ای ممکن است به دوره های گرم کردن و سرد کردن زیاد احتیاج داشته باشند .

5-با توجه به نحوة پاسخ بیمار به فعالیت ورزشی دوز داروهای دریافتی را تعدیل نمود.

دکتر مسعود حیدری